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Abnehmen - Die 10 gängigsten Diäten zur Gewichtsreduktion

1. Mischkost-Diäten

Bei den klassischen ausgewogenen Mischkost-Diäten (Brigitte-Diät, Mittelmeer-Diät etc.) ist der Fettgehalt der Mahlzeiten vor allem in der Anfangsphase auf etwa 30 bis 60 Gramm täglich reduziert. Dauerhaft sollte die Fettmenge dann täglich höchstens 60 bis 80 Gramm betragen.

Der Löwenanteil der Energie (mindestens 50%) wird in Form von Kohlenhydraten zugeführt, am besten mit Vollkornprodukten, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse. Die Proteinmenge liegt bei maximal zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Größere Mengen können die Nieren belasten und werden insbesondere für Diabetiker nicht empfohlen.

Bei allen Mischkost-Diäten werden zwischen drei und vier Mahlzeiten pro Tag verzehrt. Teilweise sind zwischendurch auch kalorienarme Snacks erlaubt.


2. Punkt zählen mit Weight Watchers

Eine flexible Variante der Misch-Kost-Diät ist das Konzept der Weight Watchers, bei dem ein individuelles Punktekonto geführt wird. Dabei werden die Lebensmittel nach ihrem "ProPoints"-Wert und nach den persönlichen Vorlieben ausgewählt. Auch Restaurantbesuche und Fast Food werden berücksichtigt. Solange das tägliche Punktekonto nicht überzogen wird, gibt es keine Verbote. Wer Punkte sparen möchte, verzehrt viel Obst und Gemüse. Für Sport und Bewegung, wie Gartenarbeit oder einen Spaziergang, werden sogar Punkte abgezogen. Langfristig können so die Teilnehmer eine individuell auf sie zugeschnittene Ernährungs- und Lebensweise erlernen und damit das Gewicht halten.

Typisch sind die wöchentlichen Gruppentreffen, daneben stehen aber auch Onlineprogramme zur Verfügung.


3. Low Carb – wenig Kohlenhydrate, viel Protein

Weil Proteine bei gleicher Energiemenge besser sättigen als Kohlenhydrate, wird bei einigen Diätformen der Proteingehalt erhöht und der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln stark eingeschränkt. Erlaubt sind lediglich stärkearmes Gemüse und grüner Salat. Daneben werden vor allem fettarme und proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte verzehrt. Der proteingehalt ist mit etwa 30 % der Gesamtenergie deutlich höher als die meisten Ernährungswissenschaftler heute empfehlen.

Zu den proteinreichen Diätformen gehört die vom amerikanischen Arzt Robert Atkins entwickelte gleichnamige Diät, das Programm des französischen Mediziners Pierre Dukan und die Paleo-Diät mit Obst, Nüssen und Fleisch.

Experten bewerten eine kohlenhydratarme Diät unterschiedlich. gesundheitliche Bedenken, die gegen diese Diätform sprechen würden, haben sich bisher nicht bestätigt.


4. Essen nach dem Glykämischen Index

Variationen der Low-Carb-Diäten sind die Glyx-Diät, die Montignac-Methode und die LOGI-Diät. Sie richten ihre Empfehlungen nach dem Glykämischen Index (Glyx) der Nahrungsmittel.

Ein hoher Glyx-Wert bedeutet, dass der Körper die Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel schnell verdaut, den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt und die Insulinausschüttung stimuliert. Insulin fördert die Aufnahme von Blutzucker in die Körperzellen und begünstigt den Aufbau von Fettpolstern.

Eingeschränkt werden folglich vor allem stark zucker- und stärkehaltige Lebensmittel. Mit einem niedrigen Glyx werden ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle sowie proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte zum Verzehr empfohlen.


5. Basenfasten

Beim Basenfasten werden tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier vermieden, die im Stoffwechsel Säuren bilden. Unter anderem entstehen bei ihrem Abbau in der Leber Schwefelsäure und Harnsäure. Diese Stoffe werden zwar im Blut durch Hydrogencarbonat abgepuffert, dennoch sollen vor allem tierische Lebensmittel langfristig zu einem schädlichen "Säureüberschuss" führen. Anhänger der "Übersäuerungs"-Theorie zählen auch Getreide, Kohlensäure und Kaffee zu den verbotenen "Säurebildner".

Verzehrt werden beim Basenfasten ausschließlich Obst, Gemüse und Salate in drei bis fünf kleinen Portionen pro tag. Saure Früchte wie Zitronen enthalten Natrium- und Kaliumcitrat, die im Körper zur Puffersubstanz Hydrogencarbonat umgewandelt werden und wirken damit basisch.


6. Trennkost

Der amerikanische Arzt William Hay behauptete Anfang des 20. Jahrhunderts, dass Eiweiße und Kohlenhydrate bei gemeinsamem Verzehr nicht verdaut werden können, was heute jedoch als widerlegt gilt. Dennoch gibt es immer noch Trennkost-Anhänger, die eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gemeinsam innerhalb einer Mahlzeit verzehren. Kohlenhydrate gibt es zum Frühstück und zum Abendessen, zum Mittagessen hingegen vorwiegend Eiweiß. Die Lebensmittelauswahl besteht zu 75 bis 80 % aus Obst, Salat, Kartoffeln und Gemüse und zu 20 bis 25 % aus Fleisch, Fisch, Käse und Weißmehlprodukten. Empfohlen werden mehrere Mahlzeiten, zwischen denen jeweils eine Pause von drei bis vier Stunden liegen sollten.

Eine moderne Variante ist die KFZ-Diät (K steht für Kohlenhydrate, F für Fette, Z für Zwischenmahlzeiten) des Münchner Arztes Olaf Adam. Sie kombiniert Trennkost mit Fettreduktion und Elementen aus Low-Carb. Tagsüber wird fettarm, abends kohlenhydratarm gegessen, dazu gibt es Zwischenmahlzeiten.


7. Essen nach der Uhr – "Schlank im Schlaf"

Das Prinzip Eiweiß und Kohlenhydrate zu trennen findet sich auch bei anderen Diätstrategien. Zu den derzeitigen Modediäten gehört "Schlank im Schlaf", bei der eine "Insulin-Trennkost§ empfohlen wird. Bei dieser Ernährungsform soll der Insulinspiegel wie bei der Glyx-Diät durch gezielte Auswahl der Nahrungsmittel und durch lange Pausen zwischen den Mahlzeiten absinken. Ein besonderer Fokus wird auf den niedrigen nächtlichen Insulinspiegel gelegt, damit im Schlaf Fett verbrannt werden kann.

Um dies zu erreichen, sollten abends so wenige Kohlenhydrate wie möglich und stattdessen vor allem eiweißreiche Lebensmittel verzehrt werden. Zum Frühstück gibt es Kohlenhydrate, beim Mittagessen dürfen eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel gemeinsam verzehrt werden. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten jeweils fünf Stunden liegen.

Auch die Metabolic-Balance-Diät des bayrischen Arztes Wolf Funfack setzt auf drei Mahlzeiten und dazwischenliegende Pausen, wobei die Lebensmittel individuell ausgewählt werden, unter anderem nach einer Bestimmung verschiedener Blutwerte.


8. "Leichter leben in Deutschland"

Dieses Programm wurde von Apotheker Hans Gerlach entwickelt und wird über Apotheken vertrieben. Es vereinigt die Grundgedanken mehrerer Diätkonzepte. Bei der individuell zusammengestellten, kalorien- und leicht fettreduzierten Ernährung werden maximal 60 Gramm Fett täglich verzehrt. Empfohlen werden drei Mahlzeiten, zwischen denen Pausen liegen sollten. Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt.

Bevorzugt werden sollten Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx, also möglichst viele Vollkornprodukte mit einem hohen ballaststoffgehalt. Kohlenhydrathaltige Sättigungsbeilagen werden reduziert und die Menge von Obst und Gemüse erhöht.


9. HCG-Diät – gefährlicher Unfug

Bei der HCG-Diät wird das Schwangerschaftshormon hCG, das von der Plazenta freigesetzt wird, einmal täglich in die Blutbahn injiziert. Das Hormon soll dem weiblichen Körper eine Schwangerschaft vortäuschen und bewirken, dass Fettreserven in Energie umgewandelt werden. Gleichzeitig wird die Energiezufuhr auf 500 Kilokalorien begrenzt, was die Pfunde auch ohne hormonelle Unterstützung purzeln lässt. 

hCG ist nicht zur Gewichtsreduktion zugelassen, sondern wird bei der Behandlung von Frauen mit Kinderwunsch eingesetzt um den Eisprung auszulösen. Die Injektion illegaler Präparate, die angeblich hCG enthalten, ist gefährlich. Oral anwendbare mittel sind bestenfalls wirkungslos, denn bei der Einnahme wird das Peptidhormon hCG im Magen-Darm-Trakt zerstört.

Ernstzunehmende Nebenwirkungen der Diät sind u.a. Herzarrhythmien, Elektrolytschwankungen oder Gallensteine durch die sehr geringe Kalorienzufuhr. Die vorgegebene Wirkung ist wissenschaftlich nicht anerkannt, in den USA sind entsprechende Präparate daher bereits verboten.


10. Formula-Diäten

Bei einer Formula-Diät werden Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Fertigdrinks, Fertigriegel oder Suppen ersetzt. Produkte für Formula-Diäten enthalten nach der dt. Diätverordnung maximal 400 kcal pro Mahlzeit. Bei ausschließlicher Ernährung werden mit Formula-Diäten maximal 1200 kcal täglich aufgenommen.

Der Gehalt an Kohlenhydraten, fetten und Protein richtet sich nach den Empfehlungen der Dt. Gesellschaft für Ernährung. Außerdem sind Vitamine, Calcium und Eisen enthalten.

Eine Formula-Diät ist einfach durchzuführen und eignet sich als Motivationshilfe zum Einstieg. Als alleinige Maßnahme für eine dauerhafte Gewichtsreduktion sind die einseitigen Formula-Diäten jedoch nicht geeignet. Langfristig sollten immer eine vollwertige Ernährung und mehr Bewegung angestrebt werden.


Quelle: PTA heute Ausgabe 4 2015 S. 18 ff